メタボ時代は、ただ痩せたいと思っていました。
痩せさえすれば、格好良くなれると思っていました。
でも、痩せただけではだめだと思います。
貧相で、かわいそうに見えてしまいます。
少年の頃であれば、痩せててカッコイイ！となるかもしれませんが、
中高年が痩せてると、悲壮感が漂ってしまいます。
しっかりと筋肉をつけていきましょう！
そこで今日のお話しは、筋肉をつけるために必要な、タンパク質についてです。
Contents
タンパク質を多く含む食品は？
タンパク質を多く含む食品には、肉類、魚介類、乳製品、大豆製品、卵類があります。
| 肉類（タンパク質含有量/100ｇ） | 生ハム(24.0ｇ)、鶏ささみ(23.0ｇ)、ローストビーフ(21.7ｇ)、牛もも肉（21.2ｇ）、豚ロース（19.3ｇ）、鶏砂肝（18.3ｇ）、ロースハム（16.5ｇ）、ウインナー（13.2ｇ） |
|---|---|
| 魚介類（タンパク質含有量/100ｇ） | イワシ丸干し（32.8ｇ）、いくら（32.6ｇ）、キハダマグロ(24.3g)、さば（20.6ｇ）、さんま(18.1g)、するめ（69.2ｇ）、かにかまぼこ（12.1ｇ）、魚肉ソーセージ（11.5ｇ） |
| 乳製品（タンパク質含有量/100ｇ） | パルメザンチーズ（44.0ｇ）、脱脂粉乳（34.0ｇ）、プロセスチーズ（22.7ｇ）、カマンベールチーズ（19.1g）、クリームチーズ（8.2g）、植物性生クリーム（6.8g）、ヨーグルト（4.3g）、牛乳（3.3g） |
| 大豆製品（タンパク質含有量/100ｇ） | きな粉（35.5ｇ）、油揚げ（18.6ｇ）、納豆（16.5ｇ）、がんもどき（15.3ｇ）、厚揚げ（10.7ｇ）、こしあん（9.8ｇ）、豆腐（6.6ｇ）、豆乳（3.6ｇ） |
| 卵類（タンパク質含有量/100ｇ） | 卵黄（16.5ｇ）、ピータン（13.7ｇ）、ゆで卵（12.9ｇ）、ウズラ卵生（12.6ｇ）、生卵（12.3ｇ）、ポーチドエッグ（12.3ｇ）、卵白（11.3ｇ）、ウズラ卵水煮缶（11.0ｇ） |
今はコンビニやスーパーで、サラダチキンやサバ缶などを手軽に手にいれることができます。
値段も手ごろなので、上手に活用すれば安定したタンパク質補給ができます。
サバ缶などは、とてもコストパフォーマンスが高いと思います。
自分で生魚を買ってきて、味付けをして煮たりしたら、お金も時間も結構かかります。
サバ缶なら、100円前後の値段で、すぐに食べられます。
考えてみると、この値段でおいしい調理済みの魚を、すぐに食べることができるというのは、大変有り難いことです。
私は、積極的に活用させてもらっています。
色々な種類のタンパク質を摂るようにしましょう！
タンパク質を摂る場合、1つの種類に偏らずに、
色んな種類のタンパク質を摂るようにした方が良いです。
タンパク質を構成するアミノ酸の種類が多ければ、
体の色々な部位のタンパク質として再合成されやすいからです。
例えば、朝食に納豆と卵焼き。
昼食にサラダチキン、チーズ、ヨーグルト。
夕食に焼き魚、厚揚げなど、色々な組み合わせを楽しんで食事をしましょう。
不足分のタンパク質補給には、プロテインを活用するのがオススメです！
プロテインにはホエイプロテイン・カゼインプロテイン（共に牛乳が原料）、ソイプロテイン（大豆が原料）があります。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質です。
ホエイプロテインは水溶性で体への吸収が早く、胃腸にもたれにくいというメリットがあります。
味も淡白で飲みやすく、筋肉の回復の為に、素早くタンパク質の補給ができます。
筋トレで強い筋肉を手に入れたい方や、
マラソン、格闘技、ラグビーなどのスポーツの為の強靭な体を作りたい人に適しています。
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるプロテインの20％しかありません。
その為、他のプロテインに比べて値段が高いことがデメリットです。
↓こちらは、コスパが良いと評判のホエイプロテインです。
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カゼインプロテイン
カゼインプロテインも牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
牛乳に含まれるプロテインの80％が、カゼインプロテインです。
カゼインプロテインは不溶性で固まりやすいので、体への吸収に時間がかかります。
しかし、吸収速度が遅いことで、満腹感が持続するメリットがあります。
就寝時や筋トレをしない日のタンパク質補給、ダイエット時期の間食などに適しています。
↓ホエイプロテインとカゼインプロテインの2種混合です。
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ソイプロテイン
ソイプロテインは、文字通り大豆に含まれるプロテインです。
ソイプロテインは、カゼインプロテイン同様、吸収速度が遅く満腹感が持続しやすいメリットがあります。
その他の特徴として、脂質の含有量が少ないことです。
また、ホエイプロテインやカゼインプロテインに含有される乳糖を含まない為、
牛乳由来のプロテインが苦手な方でも利用できる利点があります。
ソイプロテイン100％です。
以上のように、プロテインといっても色々な種類があります。
使用する用途に合わせ、自分に適したプロテインを選んでください。
