50代、60代が気を付けるべき食事に関する3つのポイントです！
Contents
1.タンパク質をしっかりとる。
タンパク質は、アミノ酸やアミノ酸がつながったペプチドに分解されます。
体に取り込まれたアミノ酸やペプチドは、筋肉や血管などを形成する為に必要なタンパク質に再形成されます。
なので、タンパク質をしっかりとることが、丈夫な体作りにとって重要になります！
50代、60代は、野菜さえたっぷり摂っていれば、健康になると思っている人が多く、
タンパク質摂取量が不足しがちなので、気を付けましょう。
▼1日に必要なたんぱく質量の目安です！
・何も運動していない人
体重1kgあたり0.8～0.9g（体重65㎏の人なら52～59g）
・ウォーキングなど軽い運動をしている人
体重1kgあたり1.2～1.5g（体重65㎏の人なら78～98g）
・筋肉をつけて、体重を増やしたい人
体重1kgあたり2g（体重65㎏の人なら130g）
これは、あくまで目安なので、
自分に合ったたんぱく質量に徐々に調整していけばよいと思います。
私の場合は、スリムな筋肉質体型をイメージしていたので、
体重1㎏あたり1.0～1.2ｇを目安にして、食事をとっていました。
摂取するタンパク質も、肉、魚、大豆、乳製品等バランス良くとった方が、
アミノ酸の種類も豊富にとれるので、体作りにはいいかなと思います。
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2.糖質を減らす。
炭水化物は、糖質と食物繊維に分けられます。
この糖質の多い食品をなるべく食べない様にしました。
例えば、白米のごはん、パン、麺類、
その他小麦粉を使ったタコ焼き、お好み焼きなどです。
もちろん、ケーキやクッキーなどの甘い食べ物も控える様にしました。
恥ずかしながら、50代になっても、白米やパンなどに糖質がたくさん含まれているということを、よく分かっていませんでした。
スイーツなどの、甘い食べ物だけ控えていれば大丈夫だろうという認識でした。
ここ4～5年の間に、糖質制限等の文字をよく見る様になり、
ようやく糖質についての知識が頭に入ってきた次第です。
糖質は体の中でブドウ糖になり、血液中に運ばれます。
血液中のブドウ糖＝「血糖」の量が増え、血糖値が上がると、
すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、肝臓へブドウ糖を運びます。
そこから体の細胞にブドウ糖を取り込む働きをしています。
そのため、上昇した血糖値も食事前の値まで下がっていくのです。
しかし、糖質を摂り過ぎると、肝臓で貯蓄できなくて、ブドウ糖が余ってしまいます。
その余ったブドウ糖は、中性脂肪として脂肪細胞に取り込まれます。
ですから、糖質の多い食べ物を食べ続けていると、どんどん太っていくことになります。
糖質制限について詳しく知りたい方はこちら。私はこの本で糖質制限を知りました。
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近所のロッテリアに、上品なおばあさん店員がいるのですが、
「砂糖は毒だから、コーヒーに入れない方がいいわよ。」と言われたのを思い出しました。
3.食物繊維をしっかりとる
食物繊維は、消化・吸収されないため、小腸から大腸まで到達します。
食物繊維は便の体積を増やす材料となり、腸内環境を改善する腸内細菌を増やすことが明らかになっています。
肉や魚には、食物繊維がほとんど含まれません。
切干大根、ごぼう、ブロッコリー、納豆、おからなど、植物性食品から食物繊維を積極的にとるようにしました。
めかぶやひじきなどの海藻類も食物繊維が豊富です。
私の場合は、納豆にめかぶを混ぜ合て食べています。
以上が、50代、60代が気を付けるべき食事に関する3つのことです！
よかったら、参考にしてください。
