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腕の主な筋肉３種類
上腕二頭筋
上腕二頭筋は、力こぶの部分の筋肉です。
鍛えることで、最も分かりやすく筋肉の見栄えを良くします。
上腕二頭筋は、肘関節を曲げる動きと前腕を外に回す（回外）動きに使われます。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は、腕の筋肉の中で最も大きく、腕の筋肉全体の3分の2を占めています。
上腕三頭筋を鍛えることで、腕の太さが増していきます。
上腕三頭筋は、腕を伸ばしたり、物を押したりする動きに使われます。
前腕の筋肉
前腕の筋肉は、手の甲側の筋肉（前腕伸筋群）、手のひら側の筋肉（前腕屈筋群）、肘を曲げる働きの腕橈骨筋（わんとうこつきん）に分けられます。
前腕伸筋群は、指を伸ばす動き、手首を甲側にそらす動きに使われます。
前腕屈筋群は、指を曲げる動き、手首を手のひら側に曲げる動きに使われます。
腕を鍛えるメリット
たくましい見た目になる
腕は、まず最初に目につきやすい部分です。
ブヨブヨした腕よりも、しっかりと筋肉が付いて引き締まった腕は、たくましく見えます。
また、しっかり自己管理のできる人なのだという印象を与えます。
腕力が強くなる
買い物や引っ越しなど、重い荷物を運んだりするときに、腕力は非常に役に立ちます。
腕力がないと不便な事は、日常生活で結構あります。
年をとっても、腕力を鍛えておくと、日常生活がスムーズに送れます。
握力が強くなる
握力は前腕の筋肉を鍛えることで強くなります。
前腕は多くの筋肉が、複雑に機能しあって力を発揮する仕組みになっています。
前腕全体の筋肉をバランスよく鍛える様にしましょう。
腕を鍛えるトレーニング
上腕二頭筋を鍛えるトレーニング
チンニングマシーン、公園の鉄棒を使った逆手懸垂で、上腕二頭筋を鍛えることができます。
ダンベルを使わなくても、自分の体重を利用して、十分上腕二頭筋を鍛えることができます。
上腕三頭筋を鍛えるトレーニング
椅子を使ったリバースプッシュアップは、手軽にできておすすめです。
空いた時間にすぐできるので、私も自宅のダイニングの椅子を利用しています。
椅子が痛むからと、妻に嫌がられますが、すきを見て筋トレしています。
手を置く間隔を狭めた、ナロープッシュアップも手軽にできます。
前腕を鍛えるトレーニング
指立て伏せは、かなり前腕に効果的です。
手軽に鍛えるには、ハンドグリッパーが便利です。
私も職場に１個置いていて、思い出した時に鍛えています。
本気で鍛えたい人におすすめのハンドグリッパー
