筋トレ

50代、60代こそ筋肉を付けていこう!【痩せてるだけではかっこ良くない!】筋トレ-腕編

腕回り現在32cm…35cmを目指しています。

Contents

腕の主な筋肉3種類

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、力こぶの部分の筋肉です。

鍛えることで、最も分かりやすく筋肉の見栄えを良くします。

上腕二頭筋は、肘関節を曲げる動きと前腕を外に回す(回外)動きに使われます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、腕の筋肉の中で最も大きく、腕の筋肉全体の3分の2を占めています。

上腕三頭筋を鍛えることで、腕の太さが増していきます。

上腕三頭筋は、腕を伸ばしたり、物を押したりする動きに使われます。

前腕の筋肉

前腕の筋肉は、手の甲側の筋肉(前腕伸筋群)、手のひら側の筋肉(前腕屈筋群)、肘を曲げる働きの腕橈骨筋(わんとうこつきん)に分けられます。

前腕伸筋群は、指を伸ばす動き、手首を甲側にそらす動きに使われます。

前腕屈筋群は、指を曲げる動き、手首を手のひら側に曲げる動きに使われます。

腕を鍛えるメリット

たくましい見た目になる

腕は、まず最初に目につきやすい部分です。

ブヨブヨした腕よりも、しっかりと筋肉が付いて引き締まった腕は、たくましく見えます。

また、しっかり自己管理のできる人なのだという印象を与えます。

腕力が強くなる

買い物や引っ越しなど、重い荷物を運んだりするときに、腕力は非常に役に立ちます。

腕力がないと不便な事は、日常生活で結構あります。

年をとっても、腕力を鍛えておくと、日常生活がスムーズに送れます。

握力が強くなる

握力は前腕の筋肉を鍛えることで強くなります。

前腕は多くの筋肉が、複雑に機能しあって力を発揮する仕組みになっています。

前腕全体の筋肉をバランスよく鍛える様にしましょう。

腕を鍛えるトレーニング

上腕二頭筋を鍛えるトレーニング

チンニングマシーン、公園の鉄棒を使った逆手懸垂で、上腕二頭筋を鍛えることができます。

ダンベルを使わなくても、自分の体重を利用して、十分上腕二頭筋を鍛えることができます。

 

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング

椅子を使ったリバースプッシュアップは、手軽にできておすすめです。

空いた時間にすぐできるので、私も自宅のダイニングの椅子を利用しています。

椅子が痛むからと、妻に嫌がられますが、すきを見て筋トレしています。

 

手を置く間隔を狭めた、ナロープッシュアップも手軽にできます。

前腕を鍛えるトレーニング

指立て伏せは、かなり前腕に効果的です。

 

手軽に鍛えるには、ハンドグリッパーが便利です。

私も職場に1個置いていて、思い出した時に鍛えています。

本気で鍛えたい人におすすめのハンドグリッパー

 

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