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背中の主な筋肉、３種類
広背筋（こうはいきん）
広背筋とは、骨盤、脊柱と上腕をつなぐ筋肉です。
広背筋は、上腕を引き下げる動きや骨盤を引き上げる動きに使われます。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
脊柱起立筋とは、骨盤から頭蓋骨にかけて背中全体を覆うたくさんの筋肉です。
背骨から外に向かって、棘筋（きょくきん）、最長筋（さいちょうきん）、腸肋筋（ちょうろっきん）の３つの大きな筋肉で形成されています。
脊柱起立筋は、体を延ばしたり、横に曲げたりする動きに使われます。
僧帽筋（そうぼうきん）
僧帽筋は、首から肩を覆い、胸の方までつながっている大きな筋肉です。
僧帽筋上部は、肩をすくめたり、首を下に向ける動きに使われます。
僧帽筋中部は、背伸びをしたり、深呼吸をするなど胸を張る動きに使われます。
僧帽筋下部は、物を引っ張ったりする動きに使われます。
広背筋を鍛えるメリット
逆三角形の体型になる
広背筋は面積が広いので、鍛えることで背中を大きくすることができます。
広背筋の形自体が逆三角形なので、鍛えると逆三角形の体型になり、スーツ姿がビシッと決まります。
姿勢が良くなる
猫背など姿勢の悪い方には、姿勢を維持する広背筋を鍛えることをおすすします。
猫背は、肺などの内臓を圧迫する為、健康に良くありません。
また、猫背だと年齢以上に老けて見えます。
広背筋を鍛え、背筋を伸ばして若々しくしていきましょう。
基礎代謝が上がる
広背筋は大きな筋肉なので、ここを鍛えると増える筋肉量も多くなり、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると太りにくくなる為、ダイエット効果も出やすくなります。
大きな筋肉である広背筋を鍛えることで、効率よく基礎代謝を上げることができます。
脊柱起立筋を鍛えるメリット
姿勢が良くなる
脊柱起立筋は背骨に沿った筋肉なので、鍛えることで背中をまっすぐ維持することができます。
デスクワークが多く、普段運動もしていないと背中の筋肉はどんどん衰えていきます。
姿勢を維持する脊柱起立筋を鍛えることで、猫背の解消・予防が期待できます。
基礎代謝が上がる
脊柱起立筋も意外と大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝のアップが期待できます。
太りにくい体質になり、体型を維持しやすくなります。
僧帽筋を鍛えるメリット
頭痛や肩こりの症状を改善できる
僧帽筋を鍛えることで、肩回りの血行が良くなり体温も上昇するため、頭痛・肩こりの改善ができます。
頭痛・肩こりで悩んでいる方は、僧帽筋のトレーニングを試してみてください。
姿勢が良くなる
首から腰にかけて体を守ってくれる僧帽筋を鍛えることで、良い姿勢が維持しやすくなり、ボディラインが整えられます。
デスクワークの多い方やスマホをよく使っている方は、猫背になりがちです。
僧帽筋のトレーニングで良い姿勢を維持できるようにしましょう。
背中を鍛えるトレーニング
広背筋を鍛えるトレーニング
広背筋を鍛えるトレーニングと言えば、チンニング（懸垂）です。
懸垂スタンド、公園の鉄棒等を利用して下さい。
私は最近、昼休みに会社近くの公園でチンニングしています。
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・チンニングのやり方
1.手を肩幅より広めにして、順手（手の甲が自分を向く）で握る
2.背筋を伸ばして（猫背にならない様に胸を張る）、肩甲骨を引き上げるようにゆっくり上に上がっていく
3.自分の手の位置まで顎を引き上げる
4.その位置で１秒キープする
5.ゆっくり元の位置まで体を下す
6.これを10回繰り返す
7.インターバル（30秒）を挟んで合計3セット行う
脊柱起立筋を鍛えるトレーニング
自宅でできるバックエクステンションがオススメです。
脊柱起立筋の他、広背筋、僧帽筋も鍛えられます。
・バックエクステンションのやり方
1.うつ伏せになり、手を頭の後ろに添える
2.胸と足を同時に浮かせて、体をそらす
3.3秒キープする
4.ゆっくりともとに戻す
5.これを20回繰り返す
6.インターバル（30秒）を挟んで合計3セット行う
僧帽筋を鍛えるトレーニング
僧帽筋もチンニング（懸垂）で鍛えます。
特に胸を張り、肩甲骨を寄せて肩を上げることを意識することで、より僧帽筋に効かせることができます。
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