筋トレ

50代、60代こそ筋肉を付けていこう!【痩せてるだけではかっこ良くない!】筋トレ-背中編

もうちょい広背筋を大きくしたい!

Contents

背中の主な筋肉、3種類

広背筋(こうはいきん)

広背筋とは、骨盤、脊柱と上腕をつなぐ筋肉です。

広背筋は、上腕を引き下げる動きや骨盤を引き上げる動きに使われます。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋とは、骨盤から頭蓋骨にかけて背中全体を覆うたくさんの筋肉です。

背骨から外に向かって、棘筋(きょくきん)、最長筋(さいちょうきん)、腸肋筋(ちょうろっきん)の3つの大きな筋肉で形成されています。

脊柱起立筋は、体を延ばしたり、横に曲げたりする動きに使われます。

僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋は、首から肩を覆い、胸の方までつながっている大きな筋肉です。

僧帽筋上部は、肩をすくめたり、首を下に向ける動きに使われます。

僧帽筋中部は、背伸びをしたり、深呼吸をするなど胸を張る動きに使われます。

僧帽筋下部は、物を引っ張ったりする動きに使われます。

 

広背筋を鍛えるメリット

逆三角形の体型になる

広背筋は面積が広いので、鍛えることで背中を大きくすることができます。

広背筋の形自体が逆三角形なので、鍛えると逆三角形の体型になり、スーツ姿がビシッと決まります。

姿勢が良くなる

猫背など姿勢の悪い方には、姿勢を維持する広背筋を鍛えることをおすすします。

猫背は、肺などの内臓を圧迫する為、健康に良くありません。

また、猫背だと年齢以上に老けて見えます。

広背筋を鍛え、背筋を伸ばして若々しくしていきましょう。

基礎代謝が上がる

広背筋は大きな筋肉なので、ここを鍛えると増える筋肉量も多くなり、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がると太りにくくなる為、ダイエット効果も出やすくなります。

大きな筋肉である広背筋を鍛えることで、効率よく基礎代謝を上げることができます。

脊柱起立筋を鍛えるメリット

姿勢が良くなる

脊柱起立筋は背骨に沿った筋肉なので、鍛えることで背中をまっすぐ維持することができます。

デスクワークが多く、普段運動もしていないと背中の筋肉はどんどん衰えていきます。

姿勢を維持する脊柱起立筋を鍛えることで、猫背の解消・予防が期待できます。

基礎代謝が上がる

脊柱起立筋も意外と大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝のアップが期待できます。

太りにくい体質になり、体型を維持しやすくなります。

僧帽筋を鍛えるメリット

頭痛や肩こりの症状を改善できる

僧帽筋を鍛えることで、肩回りの血行が良くなり体温も上昇するため、頭痛・肩こりの改善ができます。

頭痛・肩こりで悩んでいる方は、僧帽筋のトレーニングを試してみてください。

姿勢が良くなる

首から腰にかけて体を守ってくれる僧帽筋を鍛えることで、良い姿勢が維持しやすくなり、ボディラインが整えられます。

デスクワークの多い方やスマホをよく使っている方は、猫背になりがちです。

僧帽筋のトレーニングで良い姿勢を維持できるようにしましょう。

背中を鍛えるトレーニング

広背筋を鍛えるトレーニング

広背筋を鍛えるトレーニングと言えば、チンニング(懸垂)です。

懸垂スタンド、公園の鉄棒等を利用して下さい。

私は最近、昼休みに会社近くの公園でチンニングしています。

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・チンニングのやり方

1.手を肩幅より広めにして、順手(手の甲が自分を向く)で握る

2.背筋を伸ばして(猫背にならない様に胸を張る)、肩甲骨を引き上げるようにゆっくり上に上がっていく

3.自分の手の位置まで顎を引き上げる

4.その位置で1秒キープする

5.ゆっくり元の位置まで体を下す

6.これを10回繰り返す

7.インターバル(30秒)を挟んで合計3セット行う

 

脊柱起立筋を鍛えるトレーニング

自宅でできるバックエクステンションがオススメです。

脊柱起立筋の他、広背筋、僧帽筋も鍛えられます。

・バックエクステンションのやり方

1.うつ伏せになり、手を頭の後ろに添える

2.胸と足を同時に浮かせて、体をそらす

3.3秒キープする

4.ゆっくりともとに戻す

5.これを20回繰り返す

6.インターバル(30秒)を挟んで合計3セット行う

 

僧帽筋を鍛えるトレーニング

僧帽筋もチンニング(懸垂)で鍛えます。

特に胸を張り、肩甲骨を寄せて肩を上げることを意識することで、より僧帽筋に効かせることができます。

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