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GI値の高い食品、低い食品とは?【50代、60代は血糖値の急上昇に要注意!】

50代、60代が食事で気を付けることは、GI値の高い食品をなるべく少なくすることです。

低GI食品を中心に食生活を考え、血糖値の急上昇を避けることが肝要です。

ただ、高GI食品を食べる場合も、食物繊維を多く含む低GI食品を先に食べると、血糖値が上がりにくいと言われています。

また、パンなどの高GI食品も、オリーブオイルなどの脂質と一緒に摂ると、血糖値が上がりにくいと言われています。

よく言われているのは、野菜を先に食べてから、糖質の多いごはん、パンなどを食べた方が血糖値が上がりにくいということです。(参考ページ:糖質が多い食品でもGI値が低いと血糖値が上がりにくい!)

GI値の高い食品~GI値の低い食品を挙げてみましたので、参考にしてください。

Contents

GI値のランク

GI値70以上 高GI食品
GI値56~69 中GI食品
GI値55以下 低GI食品

GI値は、以上の3つにランク分けされます。

主な高GI食品

     食品名      GI値
麦芽糖 105
氷砂糖 100
上白糖 99
食パン 95
フランスパン 95
チョコレート 91
ジャガイモ 90
大福もち 88
精白米 88
うどん 85
85
フライドポテト 85
練乳(加糖) 82
こしあん 80
そうめん 80
人参 80
みたらし団子 79
粒あん 78
赤飯 77
はちみつ 75
コーンフレーク 75
山芋 75
とうもろこし 75

砂糖は、もちろん高GIでした。

パン類、白米、うどんのGI値もかなり高いです。

全部、私が好きな食べ物で、毎日お腹一杯食べていました。

砂糖の入ったお菓子以外は、糖質が入っていないと思っていました。

無知ほど怖いものはありません。

主な中GI食品

     食品名      GI値
カステラ 69
アイスクリーム 65
長芋 65
パイナップル 65
かぼちゃ 65
里芋 64
黄桃缶詰 63
60
銀杏 58
レーズン 57
みかん缶詰 57
おかゆ(精白米) 57

中GI食品は、高GI食品ほど気にしていませんが、

やはり、食べる量は少なめがいいです。

主な低GI食品

     食品名      GI値
玄米 55
ライ麦パン 55
オートミール 55
さつま芋 55
バナナ 55
ちくわ 55
そば 54
プリン 52
らっきょ 52
焼き豚 51
かまぼこ 51
ツナ缶 50
中華麺 50
50
全粒粉パン 50
パスタ(全粒粉) 50
ぶどう 50
マンゴ 49
ベーコン 49
サラミ 48
つみれ 47
ココア 47
ハム 46
豚肉 46
ソーセージ 46
厚揚げ 46
ゼリー 46
鶏肉 45
45
45
ラム 45
牡蠣 45
小豆 45
グリーンピース 45
ウニ 44
シジミ 44
あわび 44
油揚げ 43
うなぎ蒲焼 43
ハマグリ 43
豆腐 42
ホタテ 42
メロン 41
41
まぐろ 40
アジ 40
穴子 40
えび 40
イカ 40
たらこ 40
ししゃも 40
しらす 40
イクラ 40
アサリ 40
クリームチーズ 39
カフェオレ 39
レンコン 38
37
さくらんぼ 37
リンゴ 36
洋梨 36
キウイ 35
おから 35
ブルーベリー 34
プルーン 34
レモン 34
納豆 33
ドリンクヨーグルト 33
マーガリン 33
32
スキムミルク 31
オレンジ 31
グレープフルーツ 31
大豆 30
枝豆 30
果糖 30
バター 30
30
低脂肪乳 30
パパイヤ 30
松茸 29
えのき 29
あんず 29
イチゴ 29
カシューナッツ 29
長ネギ 28
エリンギ 28
しいたけ 28
アボガド 27
しめじ 27
キャベツ 26
ピーマン 26
さやいんげん 26
大根 26
竹の子 26
なめこ 26
きくらげ 26
アーモンド 25
グリーンアスパラ 25
ブロッコリー 25
春菊 25
かぶ 25
ナス 25
牛乳 25
プレーンヨーグルト 25
セロリ 24
かいわれ大根 24
マッシュルーム 24
モロヘイヤ 24
こんにゃく 24
にがうり 24
豆乳 23
ピスタチオ 23
しらたき 23
レタス 23
みょうが 23
きゅうり 23
クレソン 23
小松菜 23
チンゲン菜 23
サラダ菜 22
もやし 22
ピーナッツ 20
ひじき 19
昆布 17
青海苔 16
ほうれん草 15
寒天 12
もずく 12
ところてん 11

低GI食品を中心に、タンパク質などの栄養を摂取するのが、健康に一番だと思います。

バナナは甘いので、GI値が高いと思っていましたが、意外と低GI食品でした。

バナナには、ビタミン・ミネラル・食物繊維がバランス良く含まれています。

忙しい朝の食事にぴったりだと思います。

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