筋トレ

61歳・脱メタボおやじの自重筋トレメニューを紹介します!【シンプルです】

片足を上にあげてやっています

私が日々行っている、自重筋トレメニューを紹介します。

結構、シンプルです。

中高年がいきなりマシンを使ったトレーニングから始めると、無理をした結果、体を痛めてしまう危険性があると思い、自分は自宅での自重筋トレをすることにしました。

自重筋トレでしたら、荷重が自分の体重の範囲内ですので、体を痛める危険性が少ないというメリットがあります。

また、自宅でやるので、やりたい時にすぐ始められることもメリットです。

ジムへ行くなどの移動の必要が無いので、時間のロスが有りません。

また、いきなり毎日筋トレをし始めるのは、筋肉を傷める恐れがあるので、お勧めしません。

1~2日おき、週に3回程無理をしない範囲の自重筋トレがおすすめです。

気持ち良い疲労感を感じるぐらいが、ミドル、シニアの方に合っていると思います。

Contents

・腹筋運動 15回×3セット

(ハンズアップ腹筋15回+バイシクルクランチ15回)×3セットを行っています。

最初は5回づつぐらいから始めて、体が慣れてきてから回数を増やしていけばいいと思います。

無理をして体を痛めて、筋トレ習慣を終わらせるのは、もったいないです。

 

▼ハンズアップ腹筋

 

▼バイシクルクランチ

 

・ワイドスクワット 20回×3セット

ワイドスクワットも最初から張り切り過ぎないように、少ない回数から始めましょう。

回数は、自分の体と相談して自由に決めてください。

これをやって、脚が大分細く引き締まりました。

 

▼ワイドスクワット

 

・チューブを使ったローイング 10回×3セット

チューブローイングには、チューブが必要なのですが、

近所のスポーツ店で、普通に手に入るモノで十分です。

ソフト~ハードとランク分けがしてありますので、ご自分の体力と相談の上、決めてください。

回数も体が慣れるまでは、少ない回数でいいですよ。

背筋に負荷がかかっているのを感じる様にやると、より効果的です。

5種類入りでコスパの良いチューブ


▼チューブローイング

 

・プッシュアップバーを使った腕立て伏せ 20回×3セット

普通の腕立て伏せよりも、深く体を沈められるので、プッシュアップバーを使った方が、より効率よく体を鍛えられると思います。

プッシュアップバーも、スポーツ店やホームセンターのスポーツコーナーなどで購入できます。

値段は1,000円前後ですので、コストがかからず筋トレできます。

自分の場合、胸筋が少し貧弱なのでプッシュアップバーの間隔を広げて、胸に効かせる様にしてやっています。

プッシュアップバーの幅を狭くすると腕に利きますので、ご自分の好きな方で行ってください。

吸盤付きで安定感の良いプッシュアップバー


▼プッシュアップバーを使った腕立て伏せ

 

以上、これが普段やっている自重筋トレメニューです。

時間にして、30分ぐらいです。

疲れている日は、セット間の休憩時間を長めにとり、

1時間ぐらいかけて、音楽を聴きながらゆったりやったりもします。

気が向いたときには、腹筋ローラーをやったりもします。

日によって、メニューを減らしたりもしています。

このぐらい気楽な感じじゃないと、自分は続けられないと思ったので、

このスタイルで、4年程続けています。

ガチの筋トレをやっている方から見ると、ユルユルだと思います。

でも、何も運動をしていない人に比べたら、この日々の積み重ねは大きな差を生むと思います。

ジムに行く必要がないので、空いた時間にすぐ始められるメリットもあります。

お金もかからず、最高のコストパフォーマンスで、スリムになれます。

是非、参考にしてください。

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