私が日々行っている、自重筋トレメニューを紹介します。
結構、シンプルです。
中高年がいきなりマシンを使ったトレーニングから始めると、無理をした結果、体を痛めてしまう危険性があると思い、自分は自宅での自重筋トレをすることにしました。
自重筋トレでしたら、荷重が自分の体重の範囲内ですので、体を痛める危険性が少ないというメリットがあります。
また、自宅でやるので、やりたい時にすぐ始められることもメリットです。
ジムへ行くなどの移動の必要が無いので、時間のロスが有りません。
また、いきなり毎日筋トレをし始めるのは、筋肉を傷める恐れがあるので、お勧めしません。
1～2日おき、週に3回程無理をしない範囲の自重筋トレがおすすめです。
気持ち良い疲労感を感じるぐらいが、ミドル、シニアの方に合っていると思います。
Contents
・腹筋運動 15回×3セット
（ハンズアップ腹筋15回+バイシクルクランチ15回）×3セットを行っています。
最初は5回づつぐらいから始めて、体が慣れてきてから回数を増やしていけばいいと思います。
無理をして体を痛めて、筋トレ習慣を終わらせるのは、もったいないです。
▼ハンズアップ腹筋
▼バイシクルクランチ
・ワイドスクワット 20回×3セット
ワイドスクワットも最初から張り切り過ぎないように、少ない回数から始めましょう。
回数は、自分の体と相談して自由に決めてください。
これをやって、脚が大分細く引き締まりました。
▼ワイドスクワット
・チューブを使ったローイング 10回×3セット
チューブローイングには、チューブが必要なのですが、
近所のスポーツ店で、普通に手に入るモノで十分です。
ソフト～ハードとランク分けがしてありますので、ご自分の体力と相談の上、決めてください。
回数も体が慣れるまでは、少ない回数でいいですよ。
背筋に負荷がかかっているのを感じる様にやると、より効果的です。
5種類入りでコスパの良いチューブ
▼チューブローイング
・プッシュアップバーを使った腕立て伏せ 20回×3セット
普通の腕立て伏せよりも、深く体を沈められるので、プッシュアップバーを使った方が、より効率よく体を鍛えられると思います。
プッシュアップバーも、スポーツ店やホームセンターのスポーツコーナーなどで購入できます。
値段は1,000円前後ですので、コストがかからず筋トレできます。
自分の場合、胸筋が少し貧弱なのでプッシュアップバーの間隔を広げて、胸に効かせる様にしてやっています。
プッシュアップバーの幅を狭くすると腕に利きますので、ご自分の好きな方で行ってください。
吸盤付きで安定感の良いプッシュアップバー
▼プッシュアップバーを使った腕立て伏せ
以上、これが普段やっている自重筋トレメニューです。
時間にして、30分ぐらいです。
疲れている日は、セット間の休憩時間を長めにとり、
1時間ぐらいかけて、音楽を聴きながらゆったりやったりもします。
気が向いたときには、腹筋ローラー
をやったりもします。
日によって、メニューを減らしたりもしています。
このぐらい気楽な感じじゃないと、自分は続けられないと思ったので、
このスタイルで、4年程続けています。
ガチの筋トレをやっている方から見ると、ユルユルだと思います。
でも、何も運動をしていない人に比べたら、この日々の積み重ねは大きな差を生むと思います。
ジムに行く必要がないので、空いた時間にすぐ始められるメリットもあります。
お金もかからず、最高のコストパフォーマンスで、スリムになれます。
是非、参考にしてください。
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